NACH DEM TRAINING SCHLAFEN

Guter Schlaf ist die base eines aktiven Tages. Wir erläuterung dir, wieso den und zusammen du von Nacht deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kannst­.

Du schaust: Nach dem training schlafen


von Mathias Heinze und Anke SörensenVeröffentlicht: 16.12.2018

„Wenn ich nicht elf bis um zwölf std schlafe, fühlt es sich nicht richtig an“, sprechen Tennis­profi roger Federer. Er ist einer von vielen Leistungssportlern, die im Schlaf ns wichtigen Baustein zum ihren erfolg sehen. Unterschiedlich ist das Nachtruhe dafür wichtig: 


 

So wirst du durchs Schlafen leistungsfähiger

Der Körper brauchen Zeit zum Regene­ra­­tion. Und „da bringen echter schlaf mehr, als nur an der Couch zu liegen“, sagt Dr. Kauf es Kölling, Sport­wissenschaftlerin in der Ruhr-Universität Bochum und Expertin zum Regenerations­management innerhalb Spitzensport.


„Es kommen sie natürlich da oben an, was ich auf der couch mache – dennoch wenn ich jene lese hagen im TV sehe, die mich aufwühlen, bedeutet das Stress, und ns stört die Erholung. Der Körper kam wirklich zur Ruhe kommen.“

Zudem wissen Schlafforscher, dass der Organismus in dem Schlaf mehr Wachstumshormone ausschüttet. Dies reparieren kleine Schäden bei den Muskeln und stimulieren zudem das Muskelwachstum.


Der Körper benötigt Schlaf, um neu gelernte Bewegungen besser kommen sie verinnerlichen. Vor allem wenn du technische Sportarten betreibst, Über Tennis hagen Squash, dürfe ausreichender Schlaf dein Training noch effizienter.


Studie belegt: schlaf verbessert sportliche Leistungen

Es gibt no viele Studien, die diese positiven Effekte wissenschaftlich be­­legen – eine angesehene datiert schon teil Jahre zurück: Schlafforscher der Stanford University in Kalifornien darunter Leitung by Dr. Cheri Mah untersuchten Tennisspieler im alter von 18 bis 21 Jahren, an diejenigen sechs Wochen lang zehn Stunden schlaf pro nacht verordnet wurden.

Ergebnis: an anschließenden Sprint-Tests verbesserten sich das ausge­schlafenen Athleten um herum durchschnittlich 10 Prozent. Ns Quote das Aufschläge im Feld stieg um circa 20 Prozent. Sonstiges positiver Effekt: das Tagesmüdigkeit der Sportler nahm ab, und das Laune besserte sich.

Diese ergebnisse konnten in Nachfolgestudien in anderen Sport­arten wie Schwimmen, Leichtathletik usw. Verifiziert werden, zum Beispiel verbesserten sich die Reaktionszeiten beim Start. Also: Veredle nachts deinen Trainingsaufwand vom arbeit – innerhalb Schlaf von Bestform ist kein Witz!

 


So laub Sport dich super schlafen

Sport macht dich aber nicht zeigen besser, er gilt auch als top schläfer – allerdings kommt das drauf an, zusammen lange, wie spät und als intensiv freundin trainierst.

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Wer seine Kreislauf bis 21.30 ansehen richtig hochfährt und sich bisschen später mit still rotem kopf und wummerndem puls ins furche legt, kann sein das Einschlafen in der drittbester vergessen.

Denn das problem ist, dass an so einem moment zwei Prozesse gegen einander spielen: „Zum ich schlief ein versucht der Körper stets, seine Kerntemperatur und ns Stoffwechsel runterzu­regeln. Beim Sport passiert genau ns Gegenteil, uns heizen uns richtig auf“, sprechen Dr. Kölling.

Um möglichst schnell sonstiges zur Ruhe zu kommen, empfiehlt das Expertin nach dem Sport: „Duschen sie lauwarm hagen nehmen sie ein warmes Fußbad, um die Wärme möglichst schnell nach external abzuleiten.„

 


Lesetipp
Studie diese Musik hilft am besten in Einschlafen

Das richtige Timing zum Sport in Abend

Intensives Training kann sein zudem „den Melatonin-Rhythmus um herum ein bis zwei std nach hinten verschieben. Fehlt ns Hormon, kann man schlechter ein­schlafen“, sprechen Prof. Fietze. Besser ist da natürlich, einer gerät zuerst gar nicht so unter Feuer. So klappt es mit von Einschlafen:

Gehörst du zu den Schlecht-Einschläfern nach abendlichem, anstrengendem Sport, solltest du ihre Training zeitlich dafür weit wie möglich nach vorherige verlegen.

Treibe bei der Abend mittel Sport, Über Walken, Schwimmen, gemütliches Joggen oder Yoga – so dass dich danach wohlige todesopfer überkommt.

Auch Krafttraining ich arbeite laut Untersuchungen von Kölling sogar in größerer Anstrengung: „Das lügen vermutlich daran, dass enthalten eher lokale Muskelgruppen beansprucht importieren und nicht das ganze Körper so stark in Touren kommt.“

Es gibt noch nichts, was an jeden zutrifft. Finde also die richtige Zeit und Dosis selbst heraus! die Regeln gelten vor allem für „Schlafsensible“, „es ergibt aber auch Menschen, das powern bis zu kurz bevor Mitternacht in dem Studio, ging nach heimat und schlafen ein wie tot. Da drüben sage mich nur: Glückwunsch, weitermachen“, deswegen Fietze.

 


Expertinnen-Interview: was nach zum Sport hilft!

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Dr. Kauf es Kölling, Expertin für Regenerationsmanagement innerhalb Spitzensport in der Ruh-Uni Bochum  

Dr. Kölling, notwendig Sportler zur die ermäßigung mehr zusammen die üb­­lichen 7 bis 8 stunde Schlaf?

Nach kommen sie Sport finden Anpassungsprozesse statt, dafür ist Schlaf das Beste. Ich rate, nach von Sport einfach mal eine halbe Stunde ziemlich ins Bett zu gehen und zu schauen, wenn einem ns guttut. Mehr Schlaf wie acht Stunden bedeuten aber nicht gleich mehr Regeneration.  

Nach zum Training gönnen wir Freizeitsportler glücklich ein bier …

Der menschlicher körper muss nachher gleichzeitig Alkohol brechen und in der Regeneration arbeit – das ist einer Doppelbelastung. Wenn sie sich trotzdem am nächsten Tag frisch fühlen, ist ns mal okay.

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Wer aber einen Leistungsanspruch hat, sollen schauen, was kommen sie Körper nutzt und nicht nur, was ihm nicht schadet. Daher empfehle ich zeigen alkoholfreies Bier.  

Was nutzt denn dem Körper nach kommen sie Sport?

Natürlich ausreiche Flüssigkeit! Und Kohlenhydrate. Die verlangen der körper für eine schnelle Regeneration, und sie fördern das Einschlafprozess.  

Nicht selten: Schlafstörun­gen in Sportlern. Als kommt’s?

Das kann sein passieren, einmal man viel Sport in den Alltag einbauen, dennoch trotzdem ein „normales“ Sozialleben führen will. Und so etwa schon demnächst um sechs ­trainiert, um alles unter einen Hut kommen sie kriegen. Dann ist einer 24-Stun­­­­den-Tag manchmal zu kurz, Sport ich werde Stressfaktor. Es fehlt Zeit zu Entspannen.


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